从三月中旬开始，我们从线下教学转为在线教学，疫情的反复不仅打乱了正常生活秩序，“足不出户”的居家封控状态也给人们身心健康带来严峻考验。基于此问题，“日新谭”系列教师培训第十四期，针对教师线上教学与居家办公中的健康问题，师训条线邀请上海体育学院高炳宏教授，就如何科学健身一题，与广大教师们交流指导。
高炳宏教授是上海体育学院教授、博士生导师、上海市领军人才、国家体育总局首批优秀中青年专业技术人才百人计划入选对象、国家体育总局备战2020年奥运会和北京冬奥会科技专家组及体能专家组成员。在本期讲座中，高教授从网红刘畊宏、各种健身视频谈起，提出每个人的身体健康，不但决定了自己的生活质量，还影响家庭幸福、快乐等观点，在高教授的培训中主要解决了以下三方面的问题。
一、健康是什么？运动不足会影响健康吗？
健康不仅是指一个人身体没有出现疾病或虚弱现象，还包括一个人在生理上、心理上和社会适应能力的完好状态。
一个人在身体健康、心理健康、社会适应能力良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。因此，健康是指人们的身心健康。
二、运动能给您带来什么？
1.运动可以改善心血管系统功能水平，提升呼吸系统功能水平。
2.运动可以改善运动系统的结构，如提高骨密度，使骨骼肌变粗、更加强壮，提升韧带、肌腱的强度。
3.改善内分泌系统功能，如调控生殖功能，调节人体的生长发育，维持人体内环境的稳态，调节物质代谢水平提高。
3.对学习的帮助，运动时会产生多巴胺、去甲肾上腺素和血清素，这三种神经传导物质都和学习有关。
三、科学健身的基本程序与方法
1.学会了解自己的身体
测试与评估是了解自身身体活动能力（素质）的重要手段，测试结果可以让我们认识到自己的优势与劣势。当我们开始有计划地改善身体状态时，测试与评估还能够帮助我们评价训练的有效性和自己的提升程度。
2.学会设计运动方案
根据健康状况、运动能力、对运动项目的兴趣爱好等特点，设计健身运动的运动处方，并进行监控。健身运动方案包括七个方面的内容：健康状况、运动能力调查和远动风险评估；确定运动强度；确定适宜的运动持续时间；适宜的运动频率；感兴趣的运动项目选择；运动注意事项；运动方案的修订。
3.居家科学运动的具体做法
（1）颈部缓慢左右侧屈（以右侧屈为例）目的：放松斜方肌上束与肩胛提肌动作方法与要求：A:左肩下沉，右手置于头部侧方，缓慢轻微用力，使其向对侧伸展至自身最大努力位置，期间均匀缓慢地进行呼吸配合；B:注意动作配合呼吸，不要憋气，根据自己能力呼吸缓慢饱满就好，转头到自己的最大舒适限度就是标准动作，动作速度均匀，建议每组每边10-25次，1-4组为宜。
（2）斜向下左右拉伸（以左下方为例）目的：放松斜方肌上束动作方法与要求：A:右肩下沉，左手置于头部右后方缓慢轻微用力，使其向对侧斜下方伸展至自身最大努力位置，期间均匀缓慢地进行呼吸配合；B:建议左右每次在到达自身最大努力位置后各保持20-30秒，每天在工作间歇时进行2-3次。
（3）后伸。目的：拉伸胸锁乳突肌动作方法与要求：A:肩部下沉，手顶在下颚处，缓慢轻微用力，使其向后方伸展至自身最大努力位置，期间均匀缓慢地进行呼吸配合；B:建议在到达自身最大努力位置后保持20-30秒，每天在工作间歇时进行2-3次。
（4）肘部抵墙拉伸。目的：拉伸胸部肌肉动作方法与要求：A:双脚与肩同宽，屈肘抵住墙壁，并将肘部置于稍高于肩部的高度；B:重心前移，拉伸胸部肌肉；C:建议每次每侧20-30秒，每天1-2次。
（5）筋膜球放松。目的：放松胸部肌肉筋膜，缓解肌张力动作方法与要求：A:俯卧于地上，将筋膜球/网球置于胸部肌肉（可调整不同位置）与地面之间；B:通过呼吸动作，放松肌肉；C:建议每次20-30秒，每天1-2次。
（6）收下颚与颈部.目的：加强长时间处于拉长状态的颈屈肌，改善头部前移动作方法与要求：A:将胸椎固定后，用力回收下颚与颈部，进行等长收缩40-60秒；B:建议每天进行3次。
高教授的培训吸引了700多名教师在线观看。培训过后，也得到了许许多多教师真心的表达——有的老师赞叹高教授的讲座“很适时，实用”“受益匪浅”，在互动环节老师们积极提问，有的老师甚至还咨询带什么类型的研究生，可见高教授培训内容的受欢迎程度。在最后的培训反馈中，老师们给出了9.61分的高分。
供稿人：刘贯南
审核：刘文杰 朱一军